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关键2动作, 让屁股笑起来!


2020-06-18


文/筋肉妈妈•图/三采文化

关键2动作, 让屁股笑起来!

想要唤醒臀部,有两个很重要的动作要练习,即深蹲和硬举,但学会深蹲前,你更应该学会硬举!

原来,我们都没有适当使用臀部因身份不同,在某种层面上,会容易用某个角度来看世界,而将人们简单分成两种类。

比如有了小孩后,你会觉得这个世界有两种人:身为父母的人以及不是身为父母的人。身为父母的人才了解带小孩的辛苦,小孩的可爱,被搞到抓狂的感受,经济的压力及扛起责任的感觉及成就。从事服务业的人,会觉得世界上有两种人:奥客与好客人。唯有自己身为服务业的一员后,才了解服务业的酸甜苦辣,开始懂得尊重从事服务或是提供专业的人。

但事实上,还有许多细节,会让你逐渐发现:这个世界,永远不会只有两种分类。譬如说,我们来看看臀部这个身体部位:当我开始担任教练与讲师后逐渐发现,下半身以「膝关节优势」,缺少臀部能力的人愈来愈多,这是非常常见的现象,因为文明及坐式生活,加上不运动,长久下来身体容易失去很多该有的功能。所以不知不觉,我的想法变成:这世界其实有两种人,懂得用臀部的人,以及不懂用臀部的人。

但是什幺叫做「会用臀部」?许多教练自己用槓铃可以深蹲到破百公斤;许多舞者跳起舞蹈比谁都豔光四射;许多马拉松专业跑者,做非常多的肌力训练所以成绩优异⋯⋯可是为什幺他们最后还是累积许多伤痛在身上?为什幺,最后他们发现,自己的成绩是一直卡关,甚至随年纪增长一直衰退?

原来,不只是只有「懂得用臀部」与「不懂用臀部」的人,还有更多人懂得用臀部,却没有适当使用,反而都过度使用它们!

你的臀部是醒着的吗?

即使如此,一般大众多数是「完全无法感受到」自己的臀部。不是只有肌力运动需要臀部,跑步也需要臀部,因为臀中肌无力可能延伸出膝盖的疼痛;许多进阶训练方式都需要臀部,如:举重、壶铃、战绳、跳跃等。

你可以简单用以下方式,检查一下自己臀部的灵活性:

•从椅子上起身时,能用臀部出力吗?

•往上爬楼梯的时候,每一步臀部都能出力吗?

•能否自然的使用臀部做出硬举类型hip hinge(髋主导)的动作?

•深蹲时除了大腿,臀部也能用力?

•踩登阶机时,臀部能否出力?

•骑脚踏车时,臀部能否出力?

想减重成功,需要「醒过来的臀部」!

训练臀部的好处是:提升日常生活功能,促进身体健康,且让你有能力可以做更多运动相关训练及做强度更高的动作。

以减重运动来说,除了常见的有氧运动需要用到臀部,做肌力训练时下半身运动更不能少,因为下半身佔身体一半,能够消耗很多热量,消耗热量多,对减脂更有帮助,而下半身的训练动作有很多都需要臀部表现,不是只靠大腿。

唤醒臀部的关键2动作

想要唤醒臀部,有两个很重要的动作要练习,就是深蹲和硬举。但学会深蹲前,你更应该学会硬举!深蹲不应该立即给初学者做,因为不是每个人都能马上做出正确动作。如果深蹲姿势不标準,可能要考量踝关节活动度、臀部能否充分参与出力、哪些肌肉太紧绷导致无法做到⋯⋯毕竟,深蹲是一个多关节参与的运动。先学会使用髋部活动群,关节参与较少,可能比直接做深蹲来得容易上手。

关键2动作, 让屁股笑起来!

良好的深蹲

①大腿蹲至与地面平行或略低于平行线。

②上半身与小腿呈现平行,脚跟不离地。

③膝盖与第二脚趾对齐。

良好的硬举

下半身也有分推跟拉的动作,深蹲是属于推的动作,膝关节及股四头肌使用很多;而罗马尼亚式的硬举,属于拉的动作,以髋关节臀部及腿后肌群为主。

罗马尼亚式的硬举

关键2动作, 让屁股笑起来!

作法:保持小腿与地面垂直,臀部往后推,上半身挺直趴下。

TIPS

膝关节活动较少,以髋关节为主导,上身挺直趴下时,臀部及腿后肌肉拉长,站直时,臀部及腿后肌肉施力收缩变短,因此为训练臀部及腿后肌肉的动作。

错误姿势

关键2动作, 让屁股笑起来!

关键2动作, 让屁股笑起来!

硬举时,上身脊柱未保持挺直或上身趴下时膝关节往前推动,都不是正确姿势。

如果还抓不到诀窍,先不用急着负重操作硬举,先学习类似动作;如髋屈来启动臀部。臀部与核心是建构运动能力的基础!当你学会髋屈动作,发现腿后柔软度的不同会影响硬举的动作範围。所以,记得先好好放鬆臀部与腿后肌筋膜!

本文出自《让屁股笑起来:身体年龄-12岁、改善腰背膝痛,重塑臀型的精华训练!》三采出版

关键2动作, 让屁股笑起来!

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